Die richtige Ernährung für eine gesunde und schöne Haut

Mit jedem Bissen haben wir die Möglichkeit, unseren Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen – für eine schöne und gesunde Haut!

Unsere Haut ist täglich zahlreichen Umwelteinflüssen ausgesetzt. Um sich wirksam zu schützen, benötigt sie eine intakte Barrierefunktion – und dafür spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Durch eine gezielte Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten unterstützen Sie die Haut von innen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Ernährung Ihrer Haut guttut, was bei unreiner oder trockener Haut hilft und welche Lebensmittel sie belasten können.

Ernährung beeinflusst unsere Haut maßgeblich: Über die Nahrung versorgen wir unseren Körper mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Nährstoffen, die für die Funktion und Regeneration der Haut unerlässlich sind. Als größtes Organ ist die Haut nicht nur äußeren Umwelteinflüssen wie UV-Strahlen, Bakterien und Viren ausgesetzt, sondern sie erneuert sich auch kontinuierlich. Für diese Prozesse benötigt sie eine ausgewogene Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe. Besonders entscheidend für die Hautgesundheit sind Zink, Selen, Biotin, Vitamin A, C und E sowie Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an diesen Stoffen kann zu spröder, trockener Haut, Entzündungen und einer verlangsamten Erneuerung führen. Neben genetischen Faktoren und Lebensstil spielt die Ernährung eine zentrale Rolle für die Widerstandsfähigkeit, Elastizität und das Erscheinungsbild der Haut. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Haut optimal dabei, ihre Schutz- und Regenerationsfunktionen wahrzunehmen.

Eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen trägt zur Hautgesundheit bei:

• Vitamin A unterstützt die Zellerneuerung und ist in Karotten, Paprika, grünem Blattgemüse und Leber enthalten.
• Vitamin C wirkt antioxidativ, fördert die Kollagenbildung und schützt vor UV-bedingten Schäden. Es steckt in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Spinat.
• Vitamin E schützt die Zellmembranen und kommt in Nüssen und pflanzlichen Ölen vor.
• Biotin (Vitamin B7) unterstützt die Bildung von Fettsäuren und Keratin, trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Hautbarriere bei und ist in Eiern, Nüssen und Pilzen enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen) wirken entzündungshemmend, fördern die Hautbarriere und helfen, die Hautfeuchtigkeit zu bewahren. Sie können zudem UV-Schäden reduzieren und Ekzeme lindern.
• Zink und Selen sind für die Immunabwehr und die Wundheilung wichtig. Zink findet sich in Haferflocken, Nüssen und Fleisch, Selen in Nüssen, Fisch und Pilzen.
• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide (z. B. in Beeren, Tomaten, grünem Tee) reduzieren oxidativen Stress und unterstützen die Hautalterung positiv.

Ein hoher Konsum von Fast Food, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann sich nachteilig auf die Hautgesundheit auswirken. Zwar sind gelegentliche Ausnahmen unproblematisch, doch ein dauerhaft unausgewogenes Essverhalten kann Entzündungen fördern, die Hautalterung beschleunigen und Hautprobleme wie Akne oder Trockenheit begünstigen. Ein besseres Verständnis für die Auswirkungen bestimmter Inhaltsstoffe wie Zucker kann zu bewussteren Entscheidungen im Hinblick auf die Hautgesundheit führen.

Ein hoher Konsum von raffiniertem Zucker begünstigt Entzündungsprozesse im Körper und kann durch sogenannte Glykation die Bildung und Funktion von Kollagen und Elastin beeinträchtigen, was die Hautalterung beschleunigt. Zudem steht ein übermäßiger Zuckerkonsum mit der Verschlechterung entzündlicher Hauterkrankungen wie Akne, Rosazea und Ekzemen in Verbindung und kann das Immunsystem schwächen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass insbesondere fettarme und entrahmte Milchprodukte die Entstehung und Ausprägung von Akne fördern können. Dies wird auf hormonelle Bestandteile und eine gesteigerte IGF-1-Produktion zurückgeführt, die die Talgproduktion und damit das Risiko für Hautunreinheiten erhöhen.

Ein hoher Verzehr von Weißmehlprodukten, insbesondere aufgrund des enthaltenen Glutens, kann bei empfindlichen Personen Entzündungsreaktionen auslösen und die Darmgesundheit beeinträchtigen. Eine gestörte Darmflora steht wiederum mit verschiedenen Hautproblemen wie Akne, Ekzemen und Psoriasis in Verbindung.

Übermäßiger Salzkonsum kann der Haut Feuchtigkeit entziehen und so zu Trockenheit, Irritationen und einer beschleunigten Hautalterung beitragen.

Alkohol wirkt entwässernd, fördert Entzündungen und beeinträchtigt die Kollagenproduktion, was die Hautalterung beschleunigt und die Haut anfälliger für Falten und Elastizitätsverlust macht. Zudem kann Alkohol die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe hemmen, die für die Hautgesundheit essenziell sind.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Produkten vorkommen, können entzündliche Hauterkrankungen wie Psoriasis verstärken.

Ein hoher Koffeinkonsum kann durch seine harntreibende Wirkung zu Dehydrierung der Haut führen. Zudem kann Koffein den Cortisolspiegel erhöhen, was die Talgproduktion und Entzündungsneigung der Haut steigert und den Abbau von Kollagen und Elastin begünstigt. Dadurch kann die Haut trockener, empfindlicher und anfälliger für Falten werden.

Einige Hautprobleme stehen in direkter Verbindung mit der Ernährung und können durch die richtigen Lebensmittel positiv beeinflusst werden.

Bei einer trockenen Haut fehlt Flüssigkeit. Meiden Sie deswegen Koffein, Salz und Alkohol, da diese Lebens- und Genussmittel eine dehydrierende Wirkung haben und Ihrer Haut Feuchtigkeit entziehen.

Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit auf – das geht auch mit den richtigen Lebensmitteln. Gemüse und Obst bestehen zum Großteil aus Wasser. Einen besonders hohen Wassergehalt haben zum Beispiel Salatgurken, Zucchini, Wassermelone, Eisberg- oder Kopfsalat, Tomaten oder Erdbeeren.

Leiden Sie an fettiger Haut, unreiner Haut oder Akne? Auch bei diesen Hautproblemen gibt es einiges, was mit der richtigen Ernährung beeinflusst werden kann.

Raffinierter Zucker begünstigt Entzündungen und Unreinheiten, Milchprodukte führen zu einer übermäßigen Talkproduktion durch den Hormongehalt und erhöhen dadurch das Akne-Risiko (besonders bei Magermilch). Meiden Sie auch Weißmehl, da dieses ebenfalls Entzündungen und Akne begünstigt. Zudem können Allergien ausgelöst werden. Salz kann insbesondere bei Jugendlichen Akne begünstigen.

Zinkreiche Lebensmittel wie beispielsweise Haferflocken oder Walnüsse wirken dagegen entzündungshemmend und haben bei Unreinheiten einen positiven Einfluss auf die Haut.

Insbesondere wenn Sie unter Akne leiden, ist es ratsam, hautärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dank OnlineDoctor müssen Sie dafür nicht aus dem Haus oder lange Wartezeiten in Kauf nehmen. Kontaktieren Sie ganz bequem von zu Hause aus einen Hautarzt oder eine Hautärztin Ihrer Wahl.

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan, also rein pflanzlich. Zu diesem Ernährungstrend gibt es viele Mythen. Oft hört man, dass Veganer*innen schwach und blass seien. Eine vegane Ernährung, also der Verzicht auf tierische Produkte, kann sich jedoch positiv auf Ihre Haut auswirken.

Eine vegane Ernährung kann das Hautbild verbessern. Besonders bei Menschen, die zu unreiner Haut oder Akne neigen, kann der Verzicht auf Milchprodukte eine positive Veränderung bewirken. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere Milchprodukte durch ihren Hormon- und Wachstumsfaktorengehalt die Talgproduktion anregen und dadurch Akne begünstigen können. Der Umstieg auf pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Sojadrinks kann hier hilfreich sein.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Polyphenolen. Diese wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können so die Hautalterung verlangsamen und die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.

Der Zusammenhang zwischen tierischen Lebensmitteln und Hautalterung wird in der Forschung diskutiert. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren, wie sie in Fleisch und Käse vorkommen, kann die Hautalterung fördern. Im Gegensatz dazu können die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytochemikalien vorzeitiger Faltenbildung entgegenwirken.

Einige Nährstoffe, die für die Hautgesundheit wichtig sind, kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor – zum Beispiel Vitamin B2 und B3 aus Milch und Fleisch, Biotin aus Eiern, sowie Zink, Selen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch. Wer sich vegan ernährt, kann viele dieser Stoffe auch über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern unter anderem Zink, Selen (je nach Boden), B-Vitamine und die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.

Wichtig ist jedoch: Vitamin B12 kommt in pflanzlicher Nahrung nicht vor, und ALA wird nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Deshalb ist es sinnvoll, diese Nährstoffe – etwa über angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 und Algenöl – gezielt zu ergänzen. So bleibt auch bei veganer Ernährung die Haut gut versorgt.

Nahrungsaufnahme ist weit mehr als Energiezufuhr und Genuss. Über die Ernährung führen wir unserem Körper, und somit auch der Haut, wichtige Vitamin- und Nährstoffe zu. Die richtige Auswahl der Lebensmittel spielt also eine entscheidende Rolle für eine schöne und gesunde Haut. Je nach Hauttyp reagiert die Haut unterschiedlich auf Lebensmittel. Wer unter entzündlichen Hautkrankheiten wie Neurodermitis oder Akne leidet, sollte der Ernährung besondere Beachtung schenken.